Meine Schwangerschaft
Wie mir Yoga geholfen hat
Als ich 2018 mit meinem Sohn schwanger war, habe ich in Peru gelebt und in einem hektischen Consulting-Job gearbeitet. Der Alltag war voll, der Körper müde und der Kopf voller Gedanken. Yoga war für mich damals in meiner Schwangerschaft ein echtes Geschenk, die wöchentliche Yogastunde tat mir richtig gut.
Ich fühlte mich danach nicht nur körperlich wohler, sondern vor allem ruhiger und gelassener. Besonders der Austausch mit anderen Schwangeren tat mir gut. Dieses Gefühl, nicht allein zu sein mit meinen Gedanken und Fragen – das hat mir damals in Südamerika sehr viel bedeutet. Deswegen unterrichte ich heute selbst Yoga für Schwangere und Mama-Baby-Yoga in Ansfelden.
Schwangeren-Yoga in Ansfelden
Die Vorteile auf einen Blick
Die Vorteile durch Schwangerschaftsyoga sind mittlerweile wissenschaftlich belegt, etwa durch eine Metastudie aus dem Jahr 2022 (USA). Diese zeigte:
- Yoga ist eine vorteilhafte, nicht-pharmakologische Methode zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen bei schwangeren Frauen.
- Yoga-Praktizierende hatten durchschnittlich eine um bis zu 2 Stunden kürzere Wehendauer.
- Die Yogapraxis erhöhte die Wahrscheinlichkeit auf eine normale vaginale Geburt.
- Es wurden weniger intravenöse Analgetika verabreicht.
- Yoga-Praktizierende verspürten generell mehr Wohlbefinden in der Schwangerschaft.
Zudem gibt es keine Hinweise darauf, dass Yoga in der Schwangerschaft unerwünschte Nebenwirkungen hätte. Das macht es zu einer sicheren Praxis – wenn sie angepasst und achtsam angeleitet wird.
In den Erfahrungsberichten meiner Teilnehmerinnen erfährst du, warum ihnen die wöchentliche Yogapraxis in der Schwangerschaft gutgetan hat.
Warum Yoga guttut
Körperliches Wohlbefinden
In der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper und seine Bedürfnisse mehr als in allen anderen Lebensphasen. Hier ist Yoga besonders förderlich für die Haltung, Flexibilität und sanfte Stärkung von verschiedenen Muskelgruppen. Zudem werden dein Lymphsystem und Blutkreislauf angeregt.
Yoga kann körperliche Beschwerden lindern wie etwa Rückenschmerzen, Anspannung in den Schultern, Lenden- und Halswirbelsäule. Eine regelmäßige Yogapraxis fördert die Öffnung und Beweglichkeit der Hüften. Falls dein Baby noch nicht die ideale Geburtsposition gefunden hat, kannst du ihm mit bestimmten Asanas dabei helfen.
In der Yogastunde lenken wir zudem vermehrt die Aufmerksamkeit auf die Atmung. Diese kann dir auch bei der Geburt eine wichtige Ressource sein. In der Schwangerschaft dehnt sich die Gebärmutter von der Größe einer Birne auf etwa die Größe von zwei Fußbällen aus. Das Zwerchfell hat so weniger Platz, um sich beim Einatmen nach unten zusammenzuziehen. Dadurch kann das Atmen, besonders im letzten Trimester, schwerer fallen. In der Yogastunde bauen wir gezielt Asanas ein, die den Atemfluss fördern.
Auszeit mit Yoga
Emotionale Balance
Die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft stellen oft auch die Gefühlswelt auf den Kopf. Hier können sanfte Yogaübungen helfen, um dein Hormonsystem auszugleichen.
Schwangeren-Yoga kann dich dabei unterstützen, dass du wieder zu deiner emotionalen Balance findest. Bei einer regelmäßigen Yogapraxis kann es dir leichter fallen, körperliche und emotionale Veränderungen anzunehmen und deinen Weg ins Mamasein von ganzem Herzen zu genießen.
Zusätzlich schwingt beim Gedanken an die bevorstehende Geburt gerade als Erstgebärende manchmal einiges an Unsicherheit mit. Deine Yoga-Praxis kann dir helfen, dass du dich innerlich ruhiger fühlst und sich mögliche Ängste in Vorfreude verwandeln können. So schrieb der einflussreiche Yogalehrer B. K. S. Iyengar seinerzeit über den französischen Gynäkologen und Begründer der sanften Geburt, Frederick Leboyer:
“Bei einem Besuch im Westen hat Frederick Leboyer gesehen, wie ich schwangere Frauen unterrichte. Er hat später mit ihnen über ihre Erfahrungen gesprochen. Er sagt der Frau, dass sie nicht fliehen darf vor dem, was ihr als Schmerz erscheint. Sie soll den Mut haben, dem Schmerz zu begegnen und ihn anzunehmen.”
Für mich gibt es keinen Zweifel, dass Yoga ein ideales Instrument ist, mit dem wir die Knoten dieser Angst lösen können.
B. K. S. Iyengar, international anerkannter Yogalehrer
Yoga in der Schwangerschaft
Mentale Vorbereitung
In der Yogastunde kräftigst du dich nicht nur körperlich, sondern auch mental. Du bekommst neue Ressourcen für mehr Achtsamkeit mit auf deinen Weg. Diese dienen dir dabei, dass du Erwartungen loslassen und dich besser auf deinen neuen Lebensabschnitt einlassen kannst. So kann es einfacher werden, mit Herausforderungen in deinem Alltag umzugehen und Stress abzubauen.
Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Es kann oft herausfordernd sein, im Hier und Jetzt zu sein. Möglicherweise kommt dein Geist schwer zur Ruhe. Vielleicht schweifst du mit deinen Gedanken in deine Zukunft als Mama ab. In der Yogastunde gönnst du dir einen achtsamen Moment mit dir selbst. Du schenkst dir wertvolle Zeit, um mit deinem Baby in Verbindung zu gehen.
Wie funktioniert Yoga
Es ist anzunehmen, dass Yoga in Indien schon seit mehr als 4500 Jahren praktiziert wird. Im Mittelpunkt stand ursprünglich die Qualität des Geistes. Beim Yoga wird auf einen Zustand abgezielt, in dem Dinge und Situationen klar erkennbar und verständlich sind. Yoga soll so den Weg zu innerem Frieden und Erleuchtung ermöglichen.
In der westlichen Welt ist Yoga meist für seine körperlichen Übungen bekannt, die sogenannten Asanas. Mit diesen wird der physische Körper des Menschen gestärkt. Neben Übungen für die Ausrichtung der Gedanken und der inneren Haltung gegenüber unserer Umwelt und uns selbst finden sich im Yoga auch hilfreiche Ressourcen wie Atemübungen und Meditationen.
Mit der Zeit hat sich Yoga immer weiter entwickelt und an den jeweiligen Kontext angepasst. Yoga kommt auch dem energetischen Körper des Menschen mit seinen Energiezentren und Energiekanälen zugute. Gezielte Asanas und Meditationen können den feinstofflichen Körper stärken. Dabei lösen sich Blockaden auf und die Lebensenergie kann wieder besser fließen.
Ich möchte an dieser Stelle ausdrücklich erwähnen, dass Schwangerschaftsyoga keine psychologische Betreuung ersetzt. Falls du psychologischen Beistand brauchst, wende dich dafür bitte unbedingt an deine:n Ärzt:in oder Psychotherapeut:in.
Ich möchte außerdem betonen, dass Schwangerschaftsyoga als Ergänzung zu deiner Geburtsvorbereitung zu verstehen ist und keinen Geburtsvorbereitungskurs bei deiner Hebamme ersetzt.
Worauf du achten solltest
Du brauchst keine Yogaerfahrung, damit dir Yoga in der Schwangerschaft guttut. Falls du schon vorher Yoga praktiziert hast, solltest du in der Schwangerschaft folgendes beachten:
- Es sollten etwa nur Asanas gewählt werden, bei denen kein Druck auf die Gebärmutter ausgeübt wird.
- Du bist durch die Hormonveränderungen beweglicher geworden und solltest dich nur in Maßen dehnen.
- Drehungen sollten nur sanft praktiziert werden, du drehst jetzt anstatt der gesamten Wirbelsäule nur den Bereich der Brustwirbelsäule.
Folgendes steht in meinen Yogaeinheiten im Vordergrund:
Körperbewusstsein: Dein Körpergefühl ändert sich in der Schwangerschaft laufend. Du sollst dich in jeder Position standsicher fühlen. In der Yogastunde wähle ich Posen und Bewegungsabläufe, die deine Kraft und dein Vertrauen in deinen Körper stärken sollen. Du darfst dich in deinem Körper wohlfühlen und dich bis zum Ende der Schwangerschaft schmerzfrei und leicht bewegen können.
Atmung: Du lernst dich und deine Atmung besser kennen. Dabei verzichten wir darauf, den Atem kontrollieren zu wollen. Vielmehr fließen wir im eigenen Atemrhythmus durch die Bewegungen und lernen den Atem als Hilfsmittel zur Entspannung kennen.
Verbindung: Die Yogastunde bietet Gelegenheit, dass du mit deinem Baby in Verbindung trittst. Es wird Raum geschaffen, damit du bei dir ankommst und deine Emotionen wahrnimmst. Du lernst anzunehmen, was ist und verbindest dich mit deiner eigenen Kraft.
Schwangerschaftsyoga
Live vs. YouTube-Videos
Es ist wunderbar, dass Youtube und Co. uns heute vom Wohnzimmer aus bei der Yogapraxis unterstützen, besonders im ländlichen Raum, wo das Angebot an Yogakursen oft eher dünn gesät ist. Gerade wenn du noch nicht viel Yoga-Erfahrung oder keine Zeit zum Selbststudium hast, könnte es dennoch eine gute Idee sein, dich für einen Schwangeren-Yoga Kurs anzumelden. Die Yogalehrerin weiß, welche Übungen für dich passend sind. Die Yogastunden sind achtsam aufgebaut, sodass du dich danach gestärkt und entspannter fühlst.
Wie alles begann
Yoga begleitet mich schon seit mehr als 20 Jahren und war mir in verschiedenen Lebenssituationen eine große Wohltat.
Als ich während meines Studiums zwischenzeitig in Berlin und danach für 10 Jahre in Barcelona lebte, empfand ich Yoga als eine angenehme Methode, um Entspannung zu finden und mich körperlich zu kräftigen. Auf meiner zweijährigen Weltreise half mir Yoga dabei, mich zu erden und bei mir anzukommen.
Als ich in Südamerika schwanger wurde, meldete ich mich für einen wöchentlichen Schwangeren-Yoga-Kurs bei meinem Yogastudio an. Mein Arbeitsalltag inklusive drei Stunden im Stau war sehr kräftezehrend. Umso mehr genoss ich den Besuch der Yogastunde im Kreis von anderen Schwangeren danach. Ich fühlte mich nach dem Schwangeren-Yoga nicht nur körperlich gestärkt, sondern zusätzlich ruhiger und gelassener. Auch den Austausch mit Gleichgesinnten empfand ich als große Wohltat.
Schwangeren-Yoga in Ansfelden
Mein Weg zur Yogalehrerin
Rund um die Geburt meines Sohnes begann ich mit meiner Ausbildung zur Doula in Peru. Nach meiner Rückkehr nach Österreich absolvierte ich auch das österreichische Doula-Training. Schnell wurde mir klar, dass ich Yoga ergänzend zu meiner Doula-Geburtsbegleitung einsetzen wollte.
So beschloss ich 2020, meine Herzensthemen zu vereinen und mich als Yogalehrerin zu zertifizieren. Seitdem habe ich eine 200-Stunden-Yogalehrer-Ausbildung sowie eine Pränatal- und Postnatal Yogalehrer-Ausbildung in Spanien und Österreich absolviert.
Seit 2023 unterrichte ich wöchentlich Yogaeinheiten für Schwangere und Mama-Baby-Yoga im Familienbundzentrum Ansfelden. Ich biete auch private Yogastunden an, falls du in der Schwangerschaft lieber alleine praktizieren möchtest.
